マルチビタミンと単体サプリ、最初に買うならどちら？

買う前に、何を補いたいか整理する

まず、気になっていること、普段食べない食品、服用中の薬やサプリを書き出してみてください。「何か飲んだほうがよさそう」という気持ちだけで、何本もそろえる必要はありません。

• 食事で複数の栄養素が不足しがち。 マルチビタミンを検討できます。
• 補うべき栄養素が分かっている。 その成分を含む製品を比較します。
• 不足がはっきりしない。 購入を見送り、食事を振り返るところから始めても大丈夫です。

これは買い物の判断を整理する目安で、欠乏症の診断ではありません。米国NIHの案内でも、マルチビタミンは摂取不足を補う選択肢であり、多様な食品を食べることの代わりにはならないとしています。

幅広く補うか、一つの成分を選ぶか

マルチビタミンは複数の成分をまとめて補う候補です。ただし、配合は製品ごとに異なり、基本的な製品ではカルシウムやマグネシウムが少ない傾向があります。「マルチ」という名前だけで、必要な量がすべてそろうとは判断できません。(NIH)

ビタミンB12の単体サプリは、B12を補う必要があると分かった場合の候補です。例えば、ヴィーガンの食事でB12の確かな供給源がない場合は確認したいところ。B12はマルチにも含まれますが、単体なら他の栄養素を増やさずに選べます。サプリに使われるB12の形態について、どれか一つが優れているとは示されていません。(NIHのB12解説)

ビタミンDの単体サプリも、補充を勧められた場合に比較する選択肢です。マルチにも含まれるため、すでに摂っている量を先に確認しましょう。欠乏症の治療量は医療者と決めるもので、最も高用量の製品を選べばよいわけではありません。(NIHのビタミンD解説)

錠剤かカプセルかを決める前に、必要な成分を決めます。下のピルケースは選択肢の違いを示すイメージで、写っているものを全部飲む提案ではありません。

表面の宣伝より、一日分の表示を比べる

米国向け表示の製品なら、Supplement Factsで一回分の粒数と、その量に含まれる成分を確認します。一回分が一粒とは限りません。例えば60錠入りを一日二錠飲むなら、60日分ではなく30日分です。価格も瓶の大きさではなく、実際に摂る一日分で比べましょう。(FDAの表示案内)

「活性型」という言葉だけで割高な製品を選ぶ必要はありません。一般的なMTHFR遺伝子の変異があっても、葉酸の一種であるfolic acidを避ける理由にはなりません。(CDC)

第三者による品質試験は成分や汚染物質などの確認に役立ちますが、認証は自分への効果を証明するものではありません。(NIHの品質解説) また、米国で販売されていることとFDAの承認は別です。サプリは販売前にFDAの承認を受ける仕組みではありません。(FDA)

飲み合わせと重複を確認して決める

飲んでいる製品のラベルを並べ、重なる栄養素は単位をそろえて合計します。栄養素を添加した食品も、該当すれば含めてください。特に薬を服用中の人や妊娠中の人は、その一覧を医師や薬剤師に見せてから追加を検討しましょう。例えばビタミンKは、ワルファリンの作用を弱めることがあります。(NIHの安全性の案内)

目的が肌・髪・爪のケアなら、美容サプリを追加する前にコラーゲンとビオチンの選び方を別の問題として考えてみてください。ビオチンの美容効果を支持する根拠は限られ、推奨量を超える摂取は一部の検査結果を狂わせることがあります。検査を依頼する医療者に、飲んでいる製品を伝えましょう。(NIHのビオチン解説)

購入前に、何を補うのか、一日どれだけ摂るのか、他の製品と重複しないかを確認します。分からない点が残るなら、もう一本増やすよりラベルを持って相談するのが先です。