初めてのクレアチン、モノハイドレートの選び方

運動の目的と健康状態を先に確認する

クレアチンは、筋トレのセットや短距離ダッシュのように強い力を繰り返し出す運動で役立ちます。一定のペースで続ける持久運動では、利点は限られます。筋肉が使うエネルギー分子ATPの再生を助けますが、必ず何回か多く挙げられるという意味ではありません。NIH ODSの解説

これから自宅で筋トレを始めるなら、まずバンドとダンベルのどちらが場所や目標に合うかを考えてみてください。クレアチンを使う条件として器具が必要なのではなく、まだ運動の準備ができていない人向けの次の確認事項です。

この記事は健康な成人を対象にしています。腎臓の病気がある場合は、始める前に担当の医療者へ相談してください。健康な人の研究結果を、そのまま当てはめることはできません。Mayo Clinicの案内 服薬中、ほかの持病がある、18歳未満という場合も、以下の成人向けの量を自己判断で使わず相談しましょう。NIHの安全性に関する資料

形態の名前よりモノハイドレートかを見る

最初の比較基準はモノハイドレートの粉末です。 安全性と効果の研究が主にこの形態で行われているためです。AISの形態別解説

• マイクロナイズド・モノハイドレート： 成分欄にモノハイドレートとあるか確認します。Optimum Nutritionは、混ざりやすくするために粒子を細かくしたものと説明しています。それだけで筋肉がより増えるとは判断できません。メーカーの説明
• HClやバッファード： 少量でよい、溶けやすいという宣伝を、同じ効果が得られる証明と考えないでください。別の形態がモノハイドレートより優れるという根拠は確立していません。研究レビュー

初めてなら、単一成分の製品が次の確認をしやすい選択です。味は好みで選べますが、モノハイドレートの量は明確なものを選びましょう。

ラベルと認証を確認してから1日分の費用を比べる

候補を並べたら、次の順で見てください。

• 1回分の成分量。 モノハイドレートが何gか、その1回分は何杯または何カプセルかを確認します。混合成分の合計重量だけでは、各成分の量は分かりません。
• 製品ごとの認証。 NSF Certified for Sportには、ラベルの確認と禁止物質の検査が含まれます。特に競技に参加する場合は、マークを見るだけでなく認証機関の一覧で該当製品を確かめましょう。NSFの制度と製品検索の案内
• 同じ1日量での費用。 モノハイドレートの総量を予定する1日量で割り、使える日数を出します。購入価格をその日数で割ると比較できます。計算例では、300gはローディングなしで1日3gなら100日分、5gなら60日分です。実際の販売商品を示す数字ではありません。

この確認を終えた候補同士で選びましょう。認証は特定のリスクを減らすもので、ほかの認証製品より筋肉がつくという証明ではありません。

容器の大きさより毎日の摂り方を決める

以下は成人の研究で使われる代表的な方法です。製品ラベルの推奨量を超えてよいという案内ではありません。

• 急がない場合： ローディングせず毎日3〜5gを摂ると、約4週間かけて筋肉内の貯蔵量が高まります。AISの摂取量ガイド
• 早く満たすローディング： 1日20gを5gずつ4回に分けて5〜7日間摂り、その後は毎日3〜5gにする方法が研究で使われています。NIHの用量解説

初めてで期限もないなら、ローディングを省くほうが簡単です。貯蔵量が早く増えても、大会の結果が保証されるわけではありません。

量る前に1回分の表示を読みましょう。どのスプーンも1杯5gとは限りません。休養日も忘れないよう、いつもの食事を目印にすると続けやすくなります。運動後が運動前より明確に優れるという根拠は十分ではありません。AISのタイミング解説

体調を記録し、保管方法はラベルで確認する

開始時の体重、トレーニング内容、お腹の不調を記録しておきましょう。体内の水分増加に伴う体重変化は使用中に続くことがあり、階級制の競技では考慮が必要です。お腹が気になる場合は、ローディングを省いて食事と一緒に摂る方法が役立つことがあります。大会直前に初めて試すのは避け、不調が続くなら中止して相談してください。AISの注意点

腎機能の血液検査を受けるときは、クレアチンを使っていることを医療者に伝えましょう。腎機能の推定に使うクレアチニン値に影響することがあります。異常値を自己判断でサプリのせいにしないことも大切です。研究レビュー

このイラストは毎日の習慣を示すもので、洗面所やピルケースで粉末を保管することを勧めるものではありません。メモやスマートフォンで摂取を記録し、保管は購入した製品の表示に従ってください。例えばOptimum Nutritionは涼しく乾燥した場所を指定しています。飲み物も1週間分を作り置きせず、摂る分をその都度混ぜましょう。AISの準備方法